晴れ-ＲＵＮ

真駒内公園に走りに行ったら、小学生の遠足でコースが結構埋まっていたので、久しぶりに河川敷へ。

大雨でひどいことになっていると思っていました。でも南9条橋の辺りまで行きましたが、走るには問題がありませんでした。整備してくれている方々の力のおかげですね。ありがとうございます。たぶん、秋の大会は問題なく開催されるような気がしますが・・・・

今日のメニューは1キロインターバル8本で、レストは400ｍジョグ。
前半4本は少し下りで少々の追い風、後半は逆でした。
なかなかスピードは回復しませんね。

1 00:04:04 1.00 04:04
2 00:02:38 0.40 06:36
3 00:04:11 1.00 04:11
4 00:02:36 0.40 06:32
5 00:04:12 1.00 04:12
6 00:02:35 0.40 06:28
7 00:04:10 1.00 04:10
8 00:02:42 0.40 06:45
9 00:04:24 1.00 04:24
10 00:02:50 0.40 07:05
11 00:04:22 1.00 04:22
12 00:02:47 0.40 06:59
13 00:04:21 1.00 04:21
14 00:02:43 0.40 06:49
15 00:04:24 1.00 04:24
　00:53:06

真駒内公園でハーフペース走。
キロ５分目標で、大体走れたが、最後は少し失速気味。
札マラはこれより5分速く１時間３８分を切れれば合格かなぁ・・・・

1 00:05:06
2 00:04:54
3 00:04:55
4 00:05:07
5 00:04:49
6 00:04:42
7 00:05:06
8 00:04:46
9 00:04:40
10 00:05:07
11 00:04:44
12 00:04:38
13 00:05:05
14 00:04:38
15 00:04:55
16 00:05:18
17 00:04:47
18 00:04:48
19 00:05:07
20 00:04:53
21 00:04:48
22 00:00:28
　　1:43:33　　

・走り込み
　冬場も朝ランをしていたが、やはり全体的に走り込み不足でした。
　５月の体調不良が痛かった。ここで２００キロくらい走れていれば、
　もう少しスピード練習ができていたような気がします。

昨年の道マラ以後の走行距離
　９月　　　５６キロ
１０月　　１３４キロ
１１月　　　７９キロ
１２月　　　５２キロ
　１月　　　４４キロ
　２月　　１９４キロ
　３月　　１１６キロ
　４月　　１７６キロ　
　５月　　　９９キロ（カゼで体調不良）
　６月　　２５９キロ
　７月　　２７３キロ
　８月　　２１５キロ（道マラ前日まで）

　今後は、最低でも月間２００キロはキープして、週に１度はスピード練習
　を実施したいところですね。あと月に１回はロング（３０キロ以上）を実施。


・体調管理
　前日に吐きました。原因は夜勤明けの帰りになか卯で、油っぽい食事を
　したため。鴨つけうどんじゃなくて、ふつうにざるうどんにしとけば良かった。
　そんな訳で、食事はもう無理をしないで腹八分にしましたが、おもちを前日夜、朝、
　走る２時間前に食べました。


・スタート
　Bブロックの中ほどからで、スタートロスは３０秒ほどでした。

・暑さ対策
　サングラス、帽子、冷感スカーフ
　
　冷感スカーフの効果は絶大でした。初めて道マラに出た６年前にも使いましたが、
　その時とは性能が段違いでした。今後も道マラには必需品です。

・給水と補給
　ほとんどのポイントで摂取しましたが、飲んでも二口までにしました。給水、スポンジ
　を摂るたびに帽子を濡らすことも欠かさずに実施。

　補給は以下の通りで、これで間に合いました。
　スタート前　ゼリーとスーパーヴァーム
　１３キロ　　スーパーヴァーム（手渡し）
　１７キロ　　ピットインゼリー（携帯）
　２０キロ　　塩サプリ（携帯）
　２７キロ　　ピットインゼリー（携帯）
　３０キロ　　バナナ、塩サプリ（給食）


・ペース
　とにかく抑えて走りました。ロング走や豊平川マラソンの結果からキロ５分１０秒
　より速くなったら、　絶対もたないと思っていたので、キロ５分２０秒ベースに
　抑えました。
　走りこんでフルを迎えたときは、無理に抑えなくて走り後半失速しがちでしたが、
　今回は抑えて３５からスパートすることが出来ました。フルマラソンの走りは
　このパターンが一番ということを実感しました。抜きまくってゴールできるのは
　気持ちが良い。

　というわけで、今後は抑えて走ってもある程度のスピードで走れるようスピード
　強化が必要だと実感。抑えて今より３０秒速くキロ４分５０秒くらいで走れる
　ようにしたいですね。

・トイレ
　尿意は１０キロくらいからありましたが、暑くて発汗がすごかったので、そのうち
　気にならなくなりました。良かった良かった。


・ダメージ
　筋肉痛やひざ痛はそれほどありませんでした。アイシングや寝る前に湿布はしましたが・・・
　これはゴール後に飲んだムサシのサプリの効果だと思います。翌日、翌々日も軽くですが
　走れるくらいダメージは少なかったです。これは今後も激しい練習やレースの後は摂取
　しようと思います。

やはり今年も暑かった。
サブ３．５復活の気持ちで今年は走っていましたが、そこまでの力は戻っていなかったので、とにもかくにも歩かないで３時間４５分で完走することを目標にしました。

前半はガーミンの１キロラップを確認しながらとにかく押さえました。創生川トンネルでガーミンが少し狂ったのは誤算でしたが、スピリットタイムは気にしないで、１キロラップだけを確認しながら走る感じ。３０キロくらいまでは大体５分１２から２０秒で走れたので、上出来でしたが、３０キロ過ぎから３５キロくらいまではキロ５分４０秒くらいまで落ちてきたので、目標タイムが厳しくなりました。

ちょっと諦め気分になりかけたころに、追いついてきたチームメイトのＪちゃんに声をかけてもらって、なんとか踏ん張りがきいて３５キロからラストスパートをかけることができました。最後はキロ５分を切る感じで走れてなんとか目標タイムをクリヤーすることができました。良かった、良かった。 応援してくれた皆さん、本当にありがとうございました。

詳しいラップはわからないのですが、たぶん３５〜４０キロが一番速かったと思います。こんな感じで走れたのは実に久しぶり！

このまま冬眠しないで頑張ろう！

今年の道マラも暑くなりそうですね。

昨年よりは走っているので、とにかく歩かず完走を目指すことにします。
ただ満足するロング走を一度も出来なかったのが不満です。
いつも最後はバテバテでした。
力がないからしょうがないんですけどね。

ペースは気温次第ですが、多分暑いのでキロ５分２０秒くらいを目安にします。
前半突っ込み過ぎないように気をつけたいと思います。
当日はガーミンつけてペースキープで走りきりたいと思います。

参加される皆さん、頑張りましょうね！